Мы все время от времени переживаем и расстраиваемся. Это нормальная часть жизни, верно? Но что происходит, когда эта тревога или гнев берет верх, и вы не можете успокоиться? Быть способным успокоиться в данный момент часто легче сказать, чем сделать.

Вот почему несколько стратегий, с которыми вы знакомы, могут помочь вам, когда вы чувствуете беспокойство или злость. Вот несколько полезных, действенных советов, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда вам нужно успокоиться.

1. Дыхание

«Дыхание — это номер один и самый эффективный метод быстрого снижения гнева и тревоги», — говорит Скотт Дехорти, LCSW-C, Delphi Behavioral Health.

Когда вы беспокоитесь или злитесь, вы, как правило, делаете короткие, неглубокие вдохи. Дехорти говорит, что это посылает сообщение в ваш мозг, вызывая положительную обратную связь, усиливающую ваш ответ «бей или беги». Вот почему долгие глубокие успокаивающие вдохи нарушают эту петлю и помогают вам успокоиться.

Существуют различные техники дыхания, которые помогут вам успокоиться.Одним из них является трехчастное дыхание. Трехчастное дыхание требует от вас одного глубокого вдоха, а затем полного выдоха, уделяя внимание своему телу.

Как только вы освоитесь с глубоким дыханием, вы можете изменить соотношение вдоха и выдоха к 1: 2 (вы замедляете выдох, чтобы он вдвое превышал ваш вдох).

Практикуйте эти техники в спокойной обстановке, чтобы вы знали, как их выполнять, когда вам не терпится.

2. Признайте, что вы взволнованы или злы

Позвольте себе сказать, что вы взволнованы или злы.Когда вы маркируете свои чувства и позволяете себе это выразить, беспокойство и гнев, которые вы испытываете, могут уменьшиться.

3. Бросьте вызов своим мыслям

Частично беспокойство или злость связаны с иррациональными мыслями, которые не обязательно имеют смысл. Эти мысли часто являются «худшим сценарием». Вы можете оказаться в цикле «что если», который может привести к саботажу многих вещей в вашей жизни.

Когда вы испытываете одну из этих мыслей, остановитесь и задайте себе следующие вопросы:

• Это может произойти?
• Это рациональная мысль?
• Случалось ли это со мной раньше?
• Что может быть хуже? Могу ли я справиться с этим?

После того, как вы ответите на вопросы, пришло время изменить ваше мышление.Вместо «я не могу пройти через этот мост. Что, если произошло землетрясение, и оно упало в воду? Скажите себе: «Есть люди, которые ходят по этому мосту каждый день, и он никогда не падал в воду».

4. Освободите тревогу или гнев.

Дехорти рекомендует вывести эмоциональную энергию с помощью упражнений. «Иди погуляй или беги. [Занимаясь] какой-то физической деятельностью [выпускает] серотонин, чтобы помочь вам успокоиться и почувствовать себя лучше ».

Однако вам следует избегать физической активности, которая включает выражение гнева, например, удары кулаком по стенам или крики.

«Было показано, что это усиливает чувство гнева, поскольку оно усиливает эмоции, потому что вы в конечном итоге чувствуете себя хорошо в результате злости», — объясняет Дехорти.

5. Визуализация себя спокойной

Этот совет требует от вас практиковать дыхательные техники, которые вы изучили. Сделав несколько глубоких вдохов, закройте глаза и представьте себя спокойным. Посмотрите, как ваше тело расслаблено, и представьте, что вы работаете в стрессовой или вызывающей беспокойство ситуации, сохраняя спокойствие и сосредоточенность.

Создавая мысленное представление о том, как выглядит спокойствие, вы можете вернуться к этому изображению, когда вы беспокоитесь.

6. Продумайте это до

Имейте мантру для использования в критических ситуациях. Просто убедитесь, что это тот, который вы считаете полезным. Дехорти говорит, что может быть: «Будет ли это иметь значение для меня на этот раз на следующей неделе?» или «Насколько это важно?» или «Я позволю этому человеку / ситуации украсть мой мир?»

Это позволяет мышлению сместить фокус, и вы можете «проверить реальность» ситуации.

«Когда мы волнуемся или злимся, мы становимся гиперфокусированными на причине, и рациональные мысли покидают наш разум. Эти мантры дают нам возможность позволить рациональному мышлению вернуться и привести к лучшему результату », — объясняет Дехорти.

7. Слушайте музыку

В следующий раз, когда вы почувствуете, что уровень вашей тревоги повышается, возьмите несколько наушников и настройтесь на любимую музыку. Прослушивание музыки может оказать очень успокаивающее воздействие на ваше тело и разум.

8. Измените фокус

Выйдите из ситуации, посмотрите в другом направлении, выйдите из комнаты или выйдите на улицу.

Дехорти рекомендует это упражнение, чтобы у вас было время для более эффективного принятия решений. «Мы не стараемся изо всех сил, когда беспокоимся или злимся; мы занимаемся выживанием мышления. Это хорошо, если наша жизнь действительно в опасности, но если она не угрожает жизни, мы хотим, чтобы у нас было лучшее мышление, а не инстинкт самосохранения », — добавляет он.

9. Расслабьте свое тело

Когда вы волнуетесь или злитесь, вы можете почувствовать, что все мышцы вашего тела напряжены (и, вероятно, так оно и есть). Практика прогрессивного расслабления мышц поможет вам успокоиться и сосредоточиться.

Для этого лягте на пол, вытянув руки рядом с собой. Убедитесь, что ваши ноги не скрещены, а руки не в кулаках. Начните с пальцев ног и попросите себя отпустить их. Медленно двигайтесь вверх по телу, призывая себя освободить каждую часть своего тела, пока не достигнете своей головы.

10. Запишите это

Если вы слишком злы или хотите говорить об этом, возьмите дневник и напишите свои мысли. Не беспокойтесь о готовых предложениях или пунктуации — просто напишите.Письмо помогает вам избавиться от негативных мыслей.

Вы можете сделать еще один шаг и составить план действий, чтобы оставаться спокойным, когда вы закончите писать.

11. Получите немного свежего воздуха

Температура и циркуляция воздуха в помещении могут усилить ваше беспокойство или гнев. Если вы чувствуете себя напряженным, а пространство, в котором вы находитесь, горячее и душное, это может вызвать приступ паники.

Удалите себя из этой среды как можно скорее и выходите на улицу — даже если это всего на несколько минут.

Не только свежий воздух поможет вам успокоиться, но и смена обстановки может иногда прерывать ваш тревожный или злой мыслительный процесс.

12. Заправьте свое тело

Если вы голодны или не увлажнены должным образом, многие из этих методов не сработают. Вот почему так важно помедленнее и что-нибудь поесть, даже если это всего лишь небольшая закуска.

13. Опустите плечи

Если ваше тело напряжено, есть большая вероятность, что ваша осанка пострадает. Сядьте высоко, сделайте глубокий вдох и опустите плечи.Чтобы сделать это, вы можете сосредоточиться на том, чтобы свести лопатки вместе, а затем вниз. Это опускает ваши плечи. Сделай несколько глубоких вдохов. Вы можете сделать это несколько раз в день.

14. Имейте центрирующий объект

Когда вы беспокоитесь или злитесь, большая часть вашей энергии расходуется на иррациональные мысли. Когда вы успокоитесь, найдите «центрирующий объект», такой как маленькое чучело, полированный камень, который вы держите в кармане, или медальон, который вы носите на шее.

Скажите себе, что вы будете касаться этого объекта, когда испытываете беспокойство или разочарование.Это центрирует вас и помогает успокоить ваши мысли. Например, если вы на работе, и ваш босс вызывает у вас беспокойство, аккуратно потрите медальон на шею.

15. Определите точки давления для успокоения гнева и тревоги.

Массаж или иглоукалывание — прекрасный способ справиться с тревогой и гневом. Но не всегда легко найти время в своем дне, чтобы это произошло. Хорошей новостью является то, что вы можете сделать точечный массаж на себя для мгновенного снятия тревоги.

Этот метод предполагает надавливание пальцами или рукой в ​​определенных точках тела.Давление снимает напряжение и расслабляет ваше тело.

Одна из областей, с которой нужно начать, — это точка, где внутренняя часть вашего запястья образует складку с вашей рукой. Нажмите большим пальцем на эту область в течение двух минут. Это может помочь снять напряжение.